ダイエットの空腹感で眠れない!そんな夜のおすすめ対処法とは?

ダイエットの空腹で眠れない

 

『ダイエット中の空腹感で眠れない…』
断食ダイエットや置き換えでのダイエットなど食事制限をした時に睡眠不足になる方もいると思います

 

 

『でも、ダイエットは我慢が大切…だよね…』
と気合だけで乗り越えようとしていませんか?

 

 

ダイエット中の空腹感はある程度仕方ないものですが、眠れないレベルになってくると体に良くありません
当然、肌荒れの原因にもなりますし、日中の集中力低下によって仕事や学業にも悪い影響が出てしまいますよね…

 

 

また、睡眠不足は肥満を引き起こす原因にもなります

睡眠不足は太る?その原因とは?

睡眠不足に陥るとダイエット中にもかかわらず太りやすい体質に体を変化させてしまいます
その理由は大きく2つあります

食欲に関係するホルモンバランスの乱れ

睡眠不足によって食欲を司るグレリンとレプチンという2つのホルモンが乱れることで日中も本来お腹がすいていない場合でも空腹に感じてしまいます

スタンフォード大学の研究によると
1日睡眠時間が5時間の人は、睡眠時間が8時間の人に比べ食欲を増進させるホルモンのグレリンが15%ほど多く、逆に食欲を抑えるホルモンのレプチンは16%減少していることが分かったと発表しています

脂肪分の多い食事を欲する

二つ目の理由としては睡眠不足では脳が、脂肪の多い食事を欲すると言うことです

 

それは睡眠不足により生命の危険=飢餓と脳が判断し高カロリーな食事をとりたくなったり、脂肪を溜め込もうとする働きがあるのではないか?と考えられています
(深夜のラーメンなんかが美味しく感じるのはその為かもしれませんね)


空腹感の正体と夜の空腹を撃退する3つ対処法

空腹になる理由、正体とは?

 

そもそも、なぜ人間は空腹と感じるのでしょうか?
人によって空腹を感じる度合いって違いますよね

空腹感の正体

人間が空腹感を感じるメカニズムは様々と言われていますが、大きく関係しているのは【血糖値の上下】【レプチン(食欲をコントロールするホルモン)の働き】です

 

最後の食事を摂取してから一定時間が経過すると、血糖値が下がってきます
血糖値が下がると、脳に『血糖値が下がったよ』という指令が伝わり、血糖値を上げる為に空腹感を発します
(引用元:骨盤矯正専門店 癒し家ブログ「大阪骨盤物語」https://www.kotubankyosei-iyashiya.com/diet/kuuhukukan/)

 

食事をすると血糖値が上がり、脳の満腹中枢を刺激し、『もうお腹いっぱいだから食べなくていいよ』という指令を出します

 

また、満腹中枢に関わるホルモンのレプチンも空腹感に関わっています
レプチンが上手く分泌されている時は満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防止する事が出来るのですが、間違ったダイエットによるストレスや睡眠不足でレプチンの働きが鈍ってしまうと食欲に歯止めが効きにくなります

空腹に感じるのは基本的には脳の働きによるものです
心身共に健康でいる事が必要以上の空腹感を感じずに済む方法です

 

 

つまり、睡眠不足になると余計に空腹感を感じるし、空腹感があるから眠れないと言う負のスパイラルに陥ってしまうのはダイエットのやり方が間違っている証拠とも言えます
本来、健康的になる事がダイエットの本質です

 

 

『じゃあ、実際に空腹感で眠れない時はどうしたらいいの?』
とはいっても実際にダイエットの空腹感で悩んでいる方も多いと思いますし、今まで不摂生をしてきた方は体が慣れるまでは食事制限をすると空腹感に苦しむ方も多いと思います
そんな時に役立つダイエット中の夜の空腹感対策をピックアップしてみました♪

ダイエット中の夜の空腹感を撃退する4つの対策とは?

運動で血糖値を上げる

人が満腹感を感じる為には体内にある血糖値をあげることが大切です
胃が空腹感を感じているのではなくて脳がそれを感じています

 

血中にあるブドウ糖の量(血糖値)によって満腹であるか空腹であるかを感じています
食事以外に血糖値をコントロールするには運動が効果的♪

 

また、ストレッチや軽めの筋トレなどをして血糖値をあげることで空腹感を撃退できます

低カロリーな食事を取る

ダイエット中なのに睡眠不足なってしまっては逆効果になります
睡眠による消費カロリーは年齢や性別にもよりますが300〜400kcalと言われます

 

少しの間食であれば問題ありませんし、むしろ睡眠をしっかり取る為には必要です
低カロリーの置き換えダイエット食品やヨーグルトなど80kcal程度に抑える事が大切
温かい飲み物なんかも満腹感を感じやすい為おススメです
栄養価も高くて低カロリー?空腹を撃退するのにおすすめの食品

リラックス効果のあるハーブティーを飲む

リラックス効果を高めて睡眠を誘発することも非常に大切
ハーブティーの中でもカモミールティーなどは老化現象のひとつでもある糖化を防ぐ作用がありますので是非活用したいところです

 

美のプロであるミス・ユニバース候補者の方はこのカモミールに豆乳などを入れてカモミールミルクティーにし睡眠を取る事が多いみたいですね^^

温かいシャワーを浴びる

体を温めると空腹で胃に集中していた血流が全身に行き渡り、食欲が抑制されます
湯船に浸かると、貧血で眩暈を起こす可能性もありますので、温かいシャワーが一番おすすめ

 

血液が再度消化器官に集まるまで時間がかかるので、その隙に眠ってしまいましょう

 

最近は断食ダイエットなども流行している為、ダイエット中の夜の空腹感で眠れずに我慢の果てにリバウンドでドカ食い…と言う方も多くいると聞きます

 

 

ダイエットには我慢は当然必要ですが、我慢するべきところとすべきでないところがあります
睡眠に関しては痩せ体質になるために必要な部分です

 

 

普段、空腹感で眠りにくいと言う方は置き換えダイエット食費などを活用したり、すこしの運動で質の高い睡眠を目指してみてはいかがでしょうか