30代ダイエットを成功させるやり方と注意点とは?

 

『アラサーになって本当に痩せにくい体質になってきた…』
『ちょっとたくさん食べただけですぐに脂肪が付いている気がする…』
『産後に健康的に痩せるにはどうしたらいいんだろうか?』

 

 

30代は出産や体質の変化によって体重に変化が起きやすい年代です
特に男女かかわらず、20代は保てていたスタイルが急に保つ事が難しくなったと言う方は少なくありません

 

 

管理人もそうでしたが、30代になると20代と全く同じ食生活でも太りやすくなるんですよね…
東洋医学などでは女性は7の倍数、男性は8の倍数の年齢の時に体質の変化が起きやすくなると言われます
(東洋医学書・黄帝内経【こうていだいけい】より)
女性だと28歳、男性だと32歳と言うわけですが丁度その時くらいに体調を崩したり、太りやすくなったりと言う話は確かによく聞きます

 

 

30代前後の体のケアは非常に大切でずっと綺麗でいられる習慣を作っている人は若いままですし、逆に生活習慣や食習慣がおろそかなままだと病気がちになってしまったり、肥満や見た目の老けを加速させます
ずっと綺麗でスタイルを維持したい!と本気で思う方は30代からのダイエットや生活習慣の本気で取り組めるかどうかが分かれ道になります

 

 

筋力低下も顕著に表れていき、出産があったり、仕事が充実する事で忙しくなってしまったりすると知らない間に太ってしまいます
30代は内臓脂肪も付きやすくなってきますのでちょっとダイエットしても痩せにくくなり、より効果的なダイエット方法を知る必要があるんです


30代のダイエットの注意点と効率よく体重を落とすポイント

30代になると女性は特有のホルモンバランスの乱れなどがありますが、それ以外は基本的に男性と女性の注意すべきポイントは同じ
30代で気を付けたいダイエットのポイントや注意点をまとめてみました♪

食べて痩せるダイエット

10代や20代はまだ体が元気なので食べないダイエットなど少し無理をしても大丈夫だったりしますが、30代では食べないダイエットはダイレクトに体調不良として表れます
また、食べていないにも関わらず痩せにくくなっているのでストレスがダイエットによるストレスが溜まりやすく無理な食事制限は逆効果になる場合もあります

 

 

ダイエットの本来の意味は【健康的な食生活】
30代からは食事制限のやり方を失敗すると胸痩せ、肌荒れ、基礎代謝の低下などの反動を引き起こしやすくなります

・出来るだけ自炊する
・間食に注意する
・水分は水や炭酸水やお茶などから
・栄養バランスに気を付ける
・昼食は普通に食べるなどメリハリをつけてストレスを溜めこまない

などの食生活を根本から変える事が重要です

 

 

また、忙しくて不足している栄養素を健康即品で補おうとする方も多いのですが、健康食品を活用する場合はイメージだけではなくてより栄養バランスの良い食品を選ぶ事
ダイエット食品の中には管理栄養士が監修しているものなど普段の栄養補給に適している食品もあります
ダイエット食品を使用する際も管理栄養士が推奨する様な栄養バランスが優れているダイエット食品を選ぶこと

 

習慣に出来るエクササイズを見つける

流行りのダイエットDVDやプライベートジム通いも良いですが、30代になってくると習慣にできる運動を見つけたいところ
激しい運動を気分が乗っている時だけ行うよりもずっと自然に継続できる様なエクササイズの方が大切です

・ヒールを出来るだけ履く(筋肉が刺激されます)
・ながら運動をする(電車のつり革を持たない様にする、仕事中にストレッチをするなど)
・外に出る用事を作ってウォーキングの量を増やす
・カラオケに行って踊る

など本当にちょっとした事ですが、低下する基礎代謝をカバーする為には少しの変化を付ける事が大事になります

 

 

それが出来た上で仕事帰りにジムに行ったり、ヨガ教室に通ってみたり、水泳をしてみたりする事
激しい運動は空腹感も増す為、何でも激しく運動をすればいいと言うわけではありません
本当に習慣に出来る事からスタートさせましょう

 

食べ過ぎに注意

基礎代謝が下がっていく30代からは特に食べ過ぎた時の影響が大きくなってきます
腹八分目や七分目にする習慣をつける事が何よりも大切

 

 

たくさん食べないと食べた気がしないと言う方も多いと思いますが、低カロリーでも腹持ちの良い食材や栄養価の高い食材を知ったり、咀嚼回数を増やして少ない食事量でも満腹感が出る工夫をする事が大切になってきます
(参考記事:身近にある栄養価が高く低カロリーな食材とは?

 

 

腹八分目に慣れてくると食べ過ぎた時に比べて眠くなりにくかったり、体調が良くなる感覚を得る事が出来ます
初めの内は物足りなく感じるかもしれませんが、一週間程度続けるだけでも意外と満足できる事に気が付きます

 

 

また、お腹が空き過ぎると一気に食べ物を流し込んでしまいますので夕方に軽めに間食を取って夕食の空腹感を減らすなども効果的です
もちろん、たまにはガッツリ食べる日があってもいいと思いますが、普段食事は腹八分目を基本にする事

忙しい中にも息抜きを見つける

30代は出産、仕事で責任あるポストを任せられるなど充実する時でもありますが、何かと環境が変わり忙しくなる時期です
初めての経験する事も出て来て、スケジュール調節能力が求められますが、必ず息抜き出来る時間を設けましょう

 

 

人間はストレスを感じるとそれを解消しようと脳が働きかけますが、最も簡単なのが食欲やお酒です
お酒を飲むと満腹中枢が麻痺しどうしても食べ過ぎてしまいますよね

 

 

趣味に没頭して仕事や人間関係の事を一切考えない時間を作ってストレスを吐き出す事は30代以降特に重要になります
スポーツでもいいですし、カラオケや散歩など自分でストレスを吐き出す方法をいくつか持っておく事はダイエットにもつながてきます

 

基礎代謝低下の影響を知る

20〜30代の日々の基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー)は

20代の平均で1210kcal
30代の平均で1170kcal

と言う統計が出ています

 

 

一見たった40kcalしか違いませんが、一年で見ると14,600kcalも違う事が分かります
体脂肪を1s燃焼する為に必要なカロリーは7,200kcalですので体脂肪が約2s分に相当します
つまり、30代になると基礎代謝の低下によって何もしなくても一年で体脂肪が2s増える計算です

 

 

2〜3年も経てば体脂肪が5sも増えてしまい、見た目も大きく変わります

 

 

基礎代謝低下によるカロリーはそこまで変わらないから気にしなくてもいいと言う方もいますが、何も対策を打たないと太ってしまう事は明白です
ただ、それを食事制限や運動で補うと言うよりも日々の習慣を変えたり、食べ過ぎを防ぐなどのちょっとした変化で防ぐ事が大事になります

 

 

他には半身浴や反復浴などの入浴はしっかりと入れば100kcal程消費できますし、出来る事はたくさんあります
女性の場合は冷え性にも注意する事
体温が一度下がると基礎代謝は14%落ちると言われ、現代人は冷房などによって冷えやすい環境にあります

 

女性ホルモン減少

エストロゲンなどの女性ホルモンは30歳前後に分泌のピークを迎え徐々に更年期の閉経に向かって分泌量が減っていきます

 

 

エストロゲンの働きは出産の為に子宮の環境を整える以外にも様々で、コレステロール値を整える、骨を丈夫にする、髪の毛や爪のツヤを保つなどの働きに加えて内臓脂肪の分解を助ける働きもあり、男性と同じ様に内臓脂肪が付きやすくなるのも30代以降に多い肥満の症状です

 

 

女性ホルモンの分泌量が減るのは自然な事ですので完全に防ぐ事は出来ませんが、食生活を整える事によって女性ホルモンの分泌を促す事が出来ます

 

 

植物性のタンパク質を多く含む大豆には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれています
代表的な大豆以外にもナッツ類、キャベツ、リンゴ、わかめ、ひじきにはエストロゲンを促す働きのあるボロンが多く含まれています
また、ビタミンEやビタミンB6は女性ホルモンの分泌を調節したり、代謝に働きかけます

 

 

先ほど言いました、食べないダイエットではこれらの栄養素をバランスよく補う事が出来ませんよね
30代のダイエットはしっかりと栄養の事を考えていかなくてはいけません

 

この他にも睡眠をしっかりとってストレスを溜めこまない事や産後ダイエットに対する備えなども大切
30代は変化が多くなり、ストレスがかかりやすい時期ですが、きれいな人でいられるかどうかの習慣作りの分かれ道でもあります

 

 

10代〜20代よりも30代になった時の方が体質の変化を感じる事が多く、本当に境界線となるタイミング
言葉は悪いですが、劣化してしまったと言われるのかドンドンキレイになっていると言われるのかは本人の努力次第なんです^^


30代がまず取り入れたい2つのダイエット方法

30代のダイエットのポイントや注意点についてお話ししましたが、30代は仕事やプライベートで忙しくなる事が多くダイエットの事ばかり考えてられないと言う方も多いともいます
そんな時に具体的にお薦め出来るダイエット方法を2つご紹介します♪

健康食品を使って栄養バランスを整える

不足する栄養素が多い現代人
既に健康食品先進国であるアメリカなどではサプリメントなどを摂取するのは普通になってきますが、日本でも同じ様に健康食品を上手く活用する事がダイエットにおいても大切になってきています

 

 

特におすすめはダイエットシェイクやグリーンスムージーなどの健康食品
普段不足する栄養素を補う事も出来ますし、食べ過ぎた翌日などは置き換えダイエットによってしっかりカロリーをカットしながら栄養も補給する事が出来ます
非常に種類が多く迷いがちですが、栄養面や費用面をしっかり吟味して自分に合った食品を見つけて置くと助かります

 

置き換えダイエット食品の総合人気ランキングへ

 

レコーディングダイエットで見直す点を洗い出す

30代でガラッと食生活や生活習慣を見直すためには今の問題点を洗い出す事がまず大切になります
その為には毎日どれだけのカロリーを摂取して栄養がどれだけ不足しているのかに気付く必要がありますよね

 

 

最も簡単に気づく為にお薦めなのがレコーディングダイエットと言って普段の食べ物を記録する方法です
ちょっと前は日記などに書き記す事が多かったと思いますが、最近はスマホアプリなどもありますので手軽に出来る上にグラフ化したりと非常に便利です

 

 

また、生理習慣とも当てはめる事が出来るので痩せ期を見逃さずにダイエットを効率よく進める事が出来ますね^^

 

レコーディングダイエットの効果的なやり方の詳細へ

 

 

30代でダイエットに取り組む事で20代よりも女性は輝く事も出来ますし、20代にちやほやされた方でも怠惰な生活習慣を送っていれば30代から一気に劣化する事もあります
全ては自分次第と言う事になりますが、無理な食事制限やエクササイズをするのではなくてより効果的、健康的なダイエット方法を取り入れ自分の習慣として身に付け事が大事です

 

30代以降は特に、そのダイエット習慣をする事をイメージして継続できそうな物だけを取り入れるようにしたいですね^^

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