基礎代謝を上げる為の食事のポイントとおすすめの食品

 

『いつも減量できてもすぐにリバウンドしてしまう…』
『年齢を重ねるごとに太りやすくなってきた気がする…』
『運動不足もあってちょっと食べたらすぐに太ってしまう…』

 

ダイエット成功の為に最も大切な要素の一つである基礎代謝
基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギー(カロリー)の事

 

基礎代謝は加齢によって減少し、筋力の低下なども原因の一つとされていますが、食生活の乱れや加齢に応じた食習慣を送れていない事が基礎代謝を下げる大きな要因になっています
とは言っても、『毎日忙しいし、周りもそこまで食事には気を使っていないからな〜』と気にしながらも何も変えていない方がほとんどかもしれません
筋力が低下してきているのはわかっているけど、運動がもともと苦手な方や仕事や家庭の用事が忙しくてなかなか時間が取れないと言うかも多いと思います

 

そんな方におすすめなのが食生活の改善によって基礎代謝を上げる方法です

 

・どの様な食生活を送れば基礎代謝を上げる事が出来るのか?
・基礎代謝を上げる為に効果的な食品とはどのような食品なのか?

 

ここではこの2点についてしっかりとお伝えしたいと思います^^


基礎代謝を上げる為に必要な食生活のポイント

食事から基礎代謝を上げるとなると効果的な栄養素を探してしまいがちですが、実は食事の摂り方も大切なポイントになります
ちょっとした食事の癖が基礎代謝低下を引き起こしている場合があります

咀嚼回数

現代人の多くの食事は柔らかい物が多く、昔に比べると咀嚼回数が少なくなっていると言われます
理想的な咀嚼回数は一口につき30回程度とされていますが、皆さんはそこまでよく噛んでいますか?
咀嚼回数が少ないと食べ物の消化に時間がかかります
つまり、体内にある消化酵素がドンドン働かなくてはいけなくなり、代謝に回る酵素の量が少なくなるのです
酵素は体内で主に代謝などの働きをする代謝酵素と消化活動を行う消化酵素に分かれます
しかし、酵素の優先順位は消化にありますので、消化に負担がかかると基礎代謝が落ちる可能性があるわけです

食事回数

人間は食事をする事でもエネルギーを消費しています
食事の際には内臓や口、また手なども動かしますよね
食事の際に消費されるカロリーを食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせいねつさんせい)と言い、実は一日の消費カロリーの10%にもなると言われているんです
つまり、一日に摂取するカロリーが同じであれば食事の回数が多い方が何もせずに消費されるカロリーが多くなると言うわけです
昔、話題になったダイエットに食事回数を増やす(1日5食ダイエットなど)方法がありましたが、これは食事誘発性熱産生の仕組みを使ったダイエット方法です

夜遅くの食事

体内の1日のリズムは排泄(午前4時〜昼12時ごろ)栄養補給と消化(昼12時〜夜8時ごろ)、吸収と代謝(夜8時〜午前4時ごろ)の3つの時間帯に分かれます
夜遅くの食事が太いやすいのはしっかりと代謝をする時間帯に食事を取る事で体内では消化などの活動に追われてしまうためにです
また、夜10時以降になると脂肪を生成するタンパク質のBMAL1(ビーマルワン)が昼間の何十倍も分泌される為(何十倍も脂肪が付くと言うわけではありませんが)脂肪が付きやすくなります
仕事や家庭の事情でどうしても食事が遅くなる場合は夕方などに軽めの軽食を取って夜の食事量を減らす工夫をしましょう

 

栄養素や食品を探す前に基礎代謝を下げる様な食生活を送っていませんか?
1日だけであれば大したこと無いかもしれませんが、その1日が1週間、1週間が1ヶ月、1ヶ月が1年となります

基礎代謝を上げる栄養素

次に基礎代謝を上げる栄養素についてお話ししたいと思います^^
代謝を上げる為には栄養バランスの取れた食事が当然重要になってきますが、特に注意して摂取したい栄養素や物質は

酵素

基礎代謝アップに欠かせない酵素
酵素は自然界や体内に存在する物質でミネラルやタンパク質から生成されています
人間の体内には【代謝酵素】【消化酵素】の2種類があり、3000種類以上の酵素がそれぞれの役割を持って働いています
体内に酵素が十分にある状態では基礎代謝も高く、免疫力も高い状態でいる事が出来ます
また、消化活動も正常な状態で消化不良などが起きにくく便秘や下痢になりにくくなります
ただ、酵素は加齢によって失われていき体内で生成できる量は決まっている為、食べ物から摂取しなくてはいけません(食物酵素と言います)
酵素は加熱に弱い性質を持っている為、主に生の果物、野菜、魚、肉などから多く摂取できます

ビタミン類

ビタミンは免疫強化や美肌のために必須の栄養素
もちろん、基礎代謝アップにも欠かせない栄養素なんです
特に糖質や脂質の代謝を促進するビタミンB群や体の温め効果のあるビタミンEなどは大切になってきます
また、ビタミンAは脂肪細胞が増えるのを抑制し、ビタミンCも代謝アップに関係しています

食物繊維

腸内環境が悪くなると体の巡りが悪くなり、肌荒れ等にもつながります
それだけでなく、消化活動に多くの酵素が使用されるので基礎代謝の低下にもつながります
また、ポッコリお腹や冷え性の原因にもなります
腸内環境を整える為には十分な量の食物繊維の摂取が欠かせません

タンパク質

タンパク質は人間の三大栄養素の一つで基礎代謝だけでなくコラーゲンの生成や女性ホルモンの分泌にも密接に関わっています
タンパク質が不足すると基礎代謝が落ちると言われているのは筋肉が落ちてしまうから
筋肉を生成する際にはタンパク質が必須になります
特に、食事制限中心のダイエットを行う際は栄養バランスが乱れていると急速に基礎代謝が下がるので注意が必要

 

この他にも体の温め作用があるショウガ、カプサイシンを含むトウガラシなどは基礎代謝アップに効果があります
体温が1度下がる事で13%ほど基礎代謝が下がると言われていますので冷え性を改善する事が基礎代謝アップにつながります

基礎代謝アップをサポートするおすすめの食品

基礎代謝を上げる為に注意すべき食事の摂り方と栄養素についてお話ししてきましたが、食事の摂り方はともかく栄養素をしっかり摂取するのは意外と難しい部分があります
自身で自炊などをしてコントロールできるのが一番ですが、忙しさや知識の無さから外食やコンビニ食、またジャンクフードなどでついつい食事を済ませてしまう方も多いと思います
また、実際に継続できる食事方法でなければ取り入れても意味がありませんよね

 

そんな方の為に基礎代謝アップをサポートしてくれる食品をいくつかご紹介します♪

グリーンスムージー

グリーンスムージーは【葉野菜+果物+水】を組み合わせた健康食品です
青汁に果物を加えた物と言えばイメージしやすいと思いますが、見た目通り(?)非常に美味しい上にビタミン、ミネラル、酵素、食物繊維を一度に摂取出来るのがメリット
また、カロリーもほとんどが50kcal以下と低カロリーなのも食事制限の邪魔をせずに嬉しいポイント
豆乳などを加えて作るとタンパク質も摂取できますので自分流にアレンジしてみてはいかがでしょうか^^

 

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酵素ドリンク

酵素ドリンクはその名の通り野草、果物、野菜、穀物などを発酵させてりして作られる酵素を補給する為の飲料です
断食道場などで栄養補給のために活用される事もあり、低カロリーながら様々な栄養素を補給できます
特に酵素の含有量はその他の健康食品と比べると圧倒的に多く、置き換えダイエットだけでなく普段の酵素補給に使用される方が多いドリンク
炭酸水、紅茶、ヨーグルトなどアレンジ方法が多いのも取り入れやすい点だと思います♪

 

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この他にもタンパク質不足を避けるために用意しておきたいのがコンビニなどで手軽に購入できる豆腐や鳥のささみ肉
サラダチキンなんかはダイエット食品として人気がありますよね^^
ビタミン、酵素、ミネラルなどに比べるとタンパク質は不足しにくいのですが、低カロリー高たんぱくな食品は身近にあるコンビニでも売っていますので気になる方は活用しましょう♪


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