身近な食材で置き換えダイエット※やり方と注意点について

 

『身近な食材で置き換えダイエットに適しているのは?』

 

ダイエット成功のカギは上手く食事制限を出来るかどうか?なのは言うまでもありません
しかし、ただ単にカロリーをカットするだけでは栄養バランスが崩れてしまい、体調不良、基礎代謝低下、肌荒れ、便秘などの元になってしまいますので食べないダイエットではなくて食べて痩せる事が食事制限の絶対条件

 

 

置き換えダイエットは通常の食事をダイエットに適した食材や食品に置き換える事で効率よく痩せる事が出来る方法です
ただ、置き換えると言ってもしっかりと腹持ちが良い食材でなければ空腹感のストレスが強くなり、リバウンドの引き金となってしまいますので注意が必要

 

 

そこで、置き換えダイエットに適している食材とは何なのか?やり方は?効果は?などをすべてまとめてみました^^
※この記事は管理人の実体験、口コミ、SNSなどの情報を元にしています※


おすすめ食材7選

おから

ヘルシーな食品として人気のあるおからは栄養価が高く置き換えダイエットの食材としてもおすすめ
昔は豆腐を作る際に出る搾りカスだけの扱いでしたが、豊富な食物繊維、タンパク質、大豆イソフラボン、カルシウム、オリゴ糖に加えて豆腐には含まれていない大豆サポニン(脂肪の吸収抑制などの効果)が配合されている事が分かり今ではすっかり健康的な食事を作り出す食品として定着しています

 

おからは卯の花などにして置き換える事も出来ますが、ハンバーグやナゲットなどの肉料理のかさましとカロリーカットのの為にも活用されます
おからクッキーなんかも一時期流行りましたよね

 

食物繊維が豊富なので腹持ちも良く、癖の無い味で自分好みの味にアレンジしやすいのもおからのメリット
豆乳や豆腐などにも豊富な栄養素が含まれていて低カロリーなので大豆食品全般は置き換えに適していると言えます

トマト

トマトの健康効果は昔から知られていて健康食材の定番になっています
トマトには強い抗酸化作用があるリコピン、便通改善や脂肪生成を抑える食物繊維、デトックス作用があるカリウム、ビタミンC、カルシウムなど豊富な栄養がバランスよく含まれています

 

生のトマト、トマトジュースを使った置き換えダイエットによって美肌効果を体感する方も多く、美容面の効果も期待できます
夜にトマトに含まれるリコピンを15r以上(普通サイズのトマト2〜3個)する夜トマトダイエットなどが有名で三カ月から半年以上継続する事で結果を出した方は多くいます

キャベツ

身近な食材のキャベツには食物繊維、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムなどが豊富に含まれています
また、生のままだと歯ごたえがあり咀嚼回数が自然と増える事によって満腹感を得やすくなります

 

置き換えダイエットの際に注意したいのは味付けで高カロリーなドレッシングの使用に気を付ける事が大事になってきます
また、置き換える以外にも食前にキャベツを食べるだけと言うダイエット方法があります
キャベツに豊富に含まれている食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪生成を抑える働きがありますのでダイエット効果があります

 

とんかつ定食などにキャベツがたくさん入っているように高カロリーな食品の前にキャベツを食べる事は肥満防止に役立ちます

バナナ

バナナには脂肪を燃焼するビタミンB群、食物繊維、カリウム、オリゴ糖などが含まれる食材
また、バナナはエネルギーへ変換されるまでの時間が短く運動などの前に食べる方が多くいます

 

ダイエットとしては朝にバナナの置き換えダイエットを行う朝バナナダイエットが有名で一日のエネルギー源としてバナナを活用しながらカロリーを低めに抑えるので理に適っているダイエット方法です
ただ、一本当たりのカロリーが100kalほどあるので食べ過ぎには注意が必要

 

食物繊維やカリウムの力で体の老廃物がデトックスされる事もバナナを活用するメリットです

リンゴ

一日一個のリンゴは医者いらずと言う言葉がある様に昔から栄養価の高さが知られている食材のリンゴ
ビタミン類、ミネラル、食物繊維など摂取したい栄養素全般をバランスよく含んでいる事が上に挙げた言葉の所以です

 

取り入れ方は特に食物繊維が豊富なのでリンゴのみで1日〜3日過ごすプチ断食ダイエットがリンゴダイエットではポピュラーです
普通に置き換えをする際はやはりカロリー摂取量が多い夜に置き換える方が多いですね
リンゴ好きも多いと思いますので、味の面でストレスが少ないのもメリットの一つ

寒天

寒天はオノゴリやテングサなどの海藻を元に作られている食品でそのほとんどのが食物繊維と言う超ヘルシーフードです
他にはヨウ素やカルシウムなどが含まれており、カロリーは100グラム当たり3キロカロリーとほとんどカロリーがありません

 

1食おきかえるだけでもかなりのカロリーカットが見込めますが、食物繊維の摂りすぎや栄養バランスの乱れなどに注意する事
他の食事で栄養バランスを整える事が出来る方であればダイエットの強い味方になります

こんにゃく

昔から胃のほうきと呼ばれるほどデトックス作用の高さが注目されていたこんにゃく
寒天と似たようなイメージを持っている方も多いかもしれませんが、こんにゃくには食物繊維以外にもカルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など意外と豊富な栄養素が含まれています
カロリーは100gあたり3キロカロリーほどでこちらも寒天同様置き換える事で手軽にカロリーカットが出来る食材です

 

味付けが豊富なこんにゃくは料理上手な方であれば飽きにくいため、より置き換えによるストレスが少なくなります

単品食材での置き換えの注意点

単品系の置き換えダイエットは身近にある食材で手軽に置き換える事が出来るのが最大のメリットですが、注意する事がいくつかあります

アレンジしすぎてカロリーが高くならない様にする

同じ食材ばかり食べているとどうしても飽きてしまい、色々アレンジを加えたくなるものです
ただ、アレンジによってカロリーが高くなってしまっては置き換える意味が半減してしまいますので注意が必要

栄養バランスが偏らない様にする

上記の食材は栄養価が高いのですが、それでも1食に必要な栄養素を十分に含んでいません
置き換え時以外の食事の栄養バランスにも気を付ける事でダイエット中の体調不良、肌荒れなどを防ぐ事が出来ます
また、バランスよく栄養を摂取する事で代謝もアップして痩せやすい体質を作る事が出来ます

置き換えダイエット食品のコスパも◎

上記に挙げた食材は手軽に手に入り、栄養価も高いのですが、より効率よく痩せられるのが置き換えダイエット食品
1食当たりの費用が安い(80円〜500円程度)上に食物繊維、ビタミン、ミネラル、酵素などが豊富なグリーンスムージーや1食分の栄養素を完璧に含んでいるダイエットシェイクは単一の食材の置き換えと比べると圧倒的に栄養価が高くなります

 

また、置き換えダイエット食品には腹持ちを上げる成分が入っている事が多く、低カロリーでも満腹感があります
身近にある食事を使うのもありですが、より栄養面や空腹感対策を摂るのであれば置き換えダイエット食品を活用するのが最もおすすめです♪

 

『出来るだけ安く済ませたい…』
と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、置き換えダイエット食品でも置き換える事で普段の食事よりも安く済むので基本的には節約になります
また、スーパーやコンビニへの買い出しの手間もありますし、食材を買いに行こうと思った時にありがちな総菜、お菓子への目移りの心配もありませんので単品の食材よりも集中してダイエットに取り組むことが出来ます

 

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効果的なやり方とリバウンド対策

置き換えダイエットで最も効果を感じる事が出来るのは夕食の置き換えです
一般的に夕食はカロリー摂取量が多くなる事以外に夕食時に置き換えるメリットは2つあります
・夕食後はカロリーを消費する量が少ないので食べた物が脂肪に変わりやすい
・夜の時間帯はBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれるホルモンの分泌量が多くなり、脂肪がたまりやすくなる

この2つの要素が夜の置き換えを効果的にしています

 

 

BMAL1は体内時計の働きをするホルモンなのですが、脂肪を蓄えようとする働きもあります
日中に比べると夜の方が体内での生成量が多くなる為、夕食を多く摂ると脂肪が付きやすくなります
(BMAL1の分泌量が最も少ないのは14時〜15時ごろ、最も多いのは22時〜2時で分泌量は20倍近く変わると言われます)

・夕食が最もカロリー摂取量が多くなりがち
・食べた後は寝るだけなのでエネルギーが消費されにくい
・BMAL1の働きで脂肪が蓄えられやすい

の3点を考えるとやはり夕食時の置き換えダイエットが最も効果的だと分かりますね^^

 

 

どの時間帯でも総摂取カロリーを減らす事が出来れば減量は可能ですが、最も効率が良いのが夕食の置き換えです
また、夕食のカロリーを少なくする事に慣れておくことでリバウンド防止にもつながります

置き換えダイエットはリバウンドしやすい!?

『置き換えダイエットはリバウンドしやすいからやるかどうか悩んでいる…』
と言う声はよく聞きますよね

 

 

置き換えダイエットの様な短期間のダイエットは確かにリバウンドしやすいのは事実だと思います
ただ、リバウンドすると言う事は減量には成功していると言う事です
つまり、ダイエットには成功しているけど、その後の食生活や生活習慣がおろそかになっているのでリバウンドしやすくなっているだけです

 

 

逆に長期間かけてダイエットをした場合はリバウンドが起きにくいと言われます
これはダイエットの為に始めた食事制限、生活習慣が習慣として身に付いているから
置き換えダイエットの場合は短期間で痩せる事を目的としているので止めた後の事も考えておかなければいけないと言うわけです

 

 

ただ、個人的な意見かもしれませんが
【短期間で痩せる⇒太らない様に生活習慣、食習慣を見直す】事の方が長い期間かけて痩せる事よりも簡単だと思います
長期間かけて痩せると言うはモチベーションが続かない方が多く、結果も体感しにくいので挫折しやすくなります
まずは、体重をしっかり減らして太らない様にする事の方がハードルは低いと思います^^

 

 

リバウンドを防止する為には

事などが重要になりますが、食事は普通に食べても良いので減量時期を乗り越えた人であれば難しくありません^^

 

 

大切なのは痩せて終わりと考えるのではなくて痩せた後体重をしっかりとキープする事をゴールにする事
リバウンドを防止する為にはこの意識を持つようにしましょう♪