成功する食事制限ダイエットのやり方と注意点とは?

 

『食事制限のダイエットってリバウンドしやすいでしょ』
『食事制限はつらいから、私は運動を中心にダイエットを成功させたい』
『上手く食事制限してダイエットを成功させるコツは?』

 

ダイエットを始める際に必ず考えるのが食事制限と運動のバランスですよね
どちらの方法も無数にダイエット方法があって成功している方が多くいて迷ってしまうと言う方も多いと思います

 

 

ただ、ダイエットの本来の意味は【健康的な食生活】ですので正しく食事制限する事が正解
ダイエット=減量と言う意味は間違ってはいませんが、正しくは健康的な食生活を送る事で無駄な脂肪が付かなくなり減量できると言うのが本質です

 

 

つまり、【正しい食事制限を行う事】がダイエットを最短で成功させる為の唯一の方法です
そこで、成功する食事制限ダイエットのやり方と注意点をまとめてみましたので本気でキレイに痩せたい方は参考にしてみてください^^


まずは食事制限ダイエットの目標値を明確に♪

 

食事制限ダイエットに限らずどんなダイエット方法にもルールがあり、それを守る事で確実に結果を出す事が出来ます
一言に食事制限と言っても【どれ位の期間をかけて何kg痩せるのか?】によってやり方は変わってきますよね

 

 

今回は参考までに管理人の実体験を元にしていきたいと思います

 

 

結論から言いますと、私の場合は一ヶ月で約5sの減量に成功しました

なぜ、5sを目標にしたのか

5sをまず目標にした理由は【人は5s位は痩せないと見た目があまり変わらない】と言う話をダイエット本で読んだからです(笑)
確かに1〜2s程度の体重の増減は日々の変化で起きたりしますし、実際に周りから見ても分からなかったりしますよね
どうせ痩せるなら『痩せたよね?』と誰からも言われたい!と言う単純な考えから私は一ヶ月5sの減量を考えました

5s痩せる為に必要なカロリー

食事制限ダイエットの基本中の基本はカロリー計算を明確にする事
体脂肪を1s落とすために必要なカロリーは7,000kcalと言われています(7,200kcalと言う声もあります)
つまり、体重を落とすためにはいかに7,000kcalをカットするかを考えなければいけません

 

 

5sの体重を落とすとなると
5×7,000=35,000kcalを1ヶ月(31日間)でカットする必要があります
また、計算しておかなければいけないのが1日に消費されるカロリー
成人女性の1日の消費カロリーは1,800kcal〜2,000kcal程度です

 

デスクワークが中心で通勤の際もあまり歩かない方は低め、子育て中の主婦の方や運動を日常的に行っている人は高めになります
自分の1日の消費カロリーがどれ位かはこちらのサイトなどで大体計算する事が出来ます
一日に必要なカロリーをチェックする(ページ下部に計算するツールがあります♪)

 

 

私の場合はあまり動く事が無いので1,900kcal位になりましたのでまとめると

・1ヶ月を31日で計算
・体脂肪5s落とすために必要なカロリーは35,000kcal
・管理人の1日の消費カロリーは1,900kcal

となり、次にカットするべき35,000kcalを31日で割ります
35,000÷31=1129kcalとなりますので1日あたり1129kcalを食事制限でカットできれば1ヶ月で5sの減量が出来る事になります

1日どれ位のカロリーを摂取できる?

私の1日の消費カロリーは1,900kcalですので、1日に摂取できるカロリーは771kcal(1,900kcalー1129kcal)となります

 

 

う〜ん、結構大変かも(笑)と思う結果になりましたね…(笑)
コンビニのおにぎりが1個180kcal位なので1日コンビニのおにぎり4個で凌ぐことが出来ればちょうどそれ位の摂取カロリーになりますね
(実際は栄養バランスが悪すぎるのでそれはしませんが…)

 

 

と言う事で、ちょっとだけ食事制限の基準を緩めました(笑)
分かりやすく1日1,000kcal摂取する計算にしてみると
1,900kcalー1,000kcal=900kcalカットできますので31日で27,900kcalカットできる計算になります
体脂肪に換算すると約4sの減量が可能な数字です

 

 

『えっ?1ヶ月で5s減量したんじゃないの?』
と思われた方はしっかりと文章を見ていただいてありがとうございます(笑)
実は体脂肪と体重はちょっと違います
体脂肪を1s落とすために必要なカロリーは7,000kcalですが、実際は水分や宿便(腸内に溜まっている便)などの量によって体重は大きく変わります

 

 

1日、2日で体重が1s〜2s増減する事は珍しくありませんが、それは体脂肪だけでなく、体内の水分量や宿便の状態によって変わります
正しい食事制限をすれば基本的には体脂肪以上に体重が減るので体脂肪の数値は少し緩やかに設定して食事制限の質にこだわろうと思ったわけです^^

 

 

結果、管理人は1ヶ月で約5sの減量に成功したわけなんです^^

 

 

もう少し頑張れる!と言う方は食事制限の量を多くしてもいいですし
ちょっとつらいかも…と思われる方は食事制限量を少なくしてもいいです
上記の数値を参考にしながら必ず、数字の目標を決める事が食事制限ダイエットの基本中の基本になります

 

 

この数字をめんどくさがって出さない人もいますが、数値を頭の中に入れて置く事で食べ過ぎを防いだり、余計なカロリーを取らない様にする事が出来ます
食事制限ダイエットに限らずかもですが、明確な目標を持つ事がダイエット成功の基本ですね^^


健康的に食事制限する為の具体的なやり方とは?

 

目標値が決まれば後はどうやって食事を制限するかですよね
当然、食べないダイエットは論外
食事制限=食事抜きと考えている方は考え方を改めてください

 

 

基礎代謝が高い10代や20代前半であればあまり体の不調を感じない事もありますが、食事抜きダイエットは最もおすすめ出来ないダイエット方法です
栄養バランスが乱れた食生活を送っていると肌荒れ、自律神経の乱れ、便秘、基礎代謝低下、胸痩せなどを引き起こします

 

 

例え絶食などによって減量に成功してもそれは【キレイ痩せ】出来ているとは言えませんよね…
ダイエットの目的の多くはキレイになる事なのに食事抜きダイエットはそれとは正反対の方向に向かう行為なんです

 

 

食事制限ダイエットの基本は食べて痩せる事
では、具体的に食べて痩せる為にはどんな方法があるのでしょうか?
食事制限ダイエットの際の食事の減らし方のポイントを上げてみました

 

間食、お酒類、ジュース類などは飲まない

普段そこまで食事を摂っていないはずなのに体重が減らない…と感じている方は食事以外の間食や飲み物でカロリーを摂りすぎている場合が多くあります
おやつなどの間食類、お酒(特にビール、ワイン、日本酒などの醸造酒)、清涼飲料水などはカロリーが高いので注意しなくてはいけません
食事制限の際はこれらのカロリーをカットする事が大事になります
お酒は満腹中枢を乱す働きがあり、お酒が入ると空腹感が増して食べない事が余計にストレスに感じますので、出来るだけ飲まない方が精神的に楽なんです

 

付き合いなどでお酒を飲む機会が多いと言う方はチューハイ(シロップが少ない甘くない物)、ハイボール、焼酎、ウィスキーなどのカロリーが低めのお酒を選ぶようにするだけでも違ってきます

 

また、どうしても間食したくなった時はスルメなどの低カロリー食品にしたり、一食当たり80kcal程度に抑える様にしましょう

低カロリーで栄養価の高い身近な食材を活用する

食事制限ダイエットで最も難しいのが栄養バランスの摂れた食事をいかに摂るかです

 

私たちの身の回りにはエンプティ―カロリー(直訳すると空っぽのカロリー)と呼ばれる高カロリー低栄養な食品がたくさんあります
食事制限ダイエットを成功させる為には逆に低カロリーで高栄養な食品を頭に入れておく事が大事になります

 

身近な食材で言うとおから、トマト、キャベツ、バナナ、こんにゃくなどがお勧め
身近な食材で置き換えダイエット?食事制限に必ず役立つ7つの食材へ

 

また、身近な存在であるコンビニなどでもダイエットに活用できる食品は結構あります
一時期話題になったサラダチキンやおでんセット、パスタが入っていないサラダや和食の惣菜系などのもカロリーが低いのでおすすめですね
自分で自炊をして食事制限ダイエットが行えるのが理想的ですが、実際は忙しくて毎日自炊は無理と言う方も多くいます

 

無理な計画を立てるのではなくて今ある環境の中で栄養バランスを偏らせずに食事制限をする事が大事です
最近コンビニも健康食嗜好になってきているので結構使える食べ物はありますし、カロリーを明記しているので計算しやすいメリットもありますね^^

 

後、おすすめしたいのがダイエットシェイクやグリーンスムージーなどの健康食品での置き換え
置き換えダイエット食品と呼ばれるジャンルの健康食品にはタンパク質、食物繊維、ビタミン類、ミネラルに加えて美容成分など非常に多くの栄養素が含まれています
一日1食だけ置き換えるだけでもー500kcal程度のカロリーカット(ウォーキング約2時間相当のカロリー)をカットする事が出来ます
食事制限ダイエットですぐに結果を出したい方は置き換えダイエットが確実に食事制限する事が出来ます
置き換えダイエット食品総合ランキングの詳細へ

 

置き換えダイエットが効果的な3つの理由とは?

 

・低カロリー高栄養の食材を知り、食生活に取り入れる
・コンビニにある低カロリー食品を活用する
・一食置き換えで栄養バランスを整える

と言った3点を実践すれば自然と栄養バランスの良い食事を叶える事が出来ます

 

無理のない糖質制限

炭水化物や甘い物など糖質が多い食品は血糖値の上昇が急激になり脂肪を生成するインシュリンと呼ばれるホルモンの分泌量を増加させます
糖質制限ダイエットが効果的なのはこのインシュリンの分泌を少なくして脂肪を蓄えない様にするからです

 

ただ、糖質制限ダイエットは挫折する人も多いですし、完全に抜く事によって体調不良を感じる方もいますので極端な糖質カットはあまりお勧めできません
無理のない範囲で糖質制限しながらカロリーカットを目指すのが食事制限ダイエットでは理想です

 

例えば、主食を
白米から糖質が少ない雑穀米や玄米に切り替える
食パン、フランスパンから糖質の少ない全粒粉パン、ライ麦パンに切り替える
などです

 

量を減らすのは今までの5割〜8割程度でOKにして主食の中身を変えるんです
これであれば主食をしっかり食べながら、血糖値の上昇を抑える事が出来ます

便通改善を促す食事

短期間で減量する為には宿便(腸内に溜まっている便)をしっかりと出す事も大切になってきます
便秘を改善する事で体重が3sも落ちた♪と言う方は珍しくありません
また、便秘を改善する事によって美肌に繋がりますのでキレイに痩せる為に便秘解消は抑えておきたいところ

 

便秘を解消する為には
・食物繊維(不溶性、水溶性バランスよく)をしっかり摂取する事
・こまめな水分補給
・善玉菌を増やす食べ物を摂取する事(オリゴ糖、ビフィズス菌、乳酸菌など)
が大事になります

 

発酵食品は栄養価も高いため、ヨーグルト、チーズ、納豆、酢の物などは食事制限ダイエットの際にも役立ちますね

 


食事制限ダイエットを確実に成功させる4つのコツ

減量の目標を明確にして、食事制限ダイエットに効果的な食べ物のレパートリーを増やせば後は実践するだけですが、ここまでに挙げたポインント以外にも食事制限ダイエットを成功させる為のちょっとしたコツがあります^^

 

確実に食事制限ダイエットを成功させる為に4つのポイントをご紹介しますので頭に入れておいてください♪

エクササイズは一旦無視する

食事制限ダイエットと言っている時点でエクササイズを考えている方は少ないかもしれませんが、エクササイズは一旦無視してください
運動による消費カロリーはそこまで多くありません

 

ウォーキングを1時間実践しても200kcal程度の消費カロリーでこれはコンビニなどのおにぎり1個分程度のカロリーです
毎日ウォーキングを1時間出来る方はどれだけいるでしょうか?
また、たとえ出来たとしても運動をする事によって空腹感が大きくなってしまったり、頑張ったご褒美♪などと心の緩みが出る可能性もあります

 

減量する期間は最も効率の良いカロリーカットに注力しましょう
エクササイズを取り入れたい方は通勤、通学などの歩く時間を多めにとったり、仕事中にも出来る様なストレッチや筋トレなどの継続できるエクササイズを摂りれるようにしましょう

咀嚼回数を増やして満足、満腹感を得る

食事制限のストレスを少なくする為には食事時間をいつもよりも多く掛ける事が大切になります
私たちの脳にある満腹中枢が働き出すまでには食事を始めてから20分程度かかると言われています

 

つまり、早食いの人は満腹中枢が働き出す前にたくさん食べてしまいます
【早食いの大食い】と言う言葉があるように食事時間が早い方は食べ物を必要以上に食べてしまいます
また、咀嚼回数が少なくなる為、消化吸収に負担が掛り消化不良などの原因になり体内の酵素消費が激しくなり基礎代謝低下にもつながります

 

ゆっくり食べる為には時間を意識する事も大事ですが、咀嚼回数を多くするのが効果的です
理想的な咀嚼回数は一口につき30回程度ですので、一度どれ位咀嚼しているか数えてみましょう

 

また、ドリンク類もあえて咀嚼する癖をつけると満腹感がアップします^^

毎日の入浴を大事に

食事制限ダイエット中はエクササイズを一旦無視するとお伝えしましたが、入浴による消費カロリーアップは取り入れておきたいところです
毎日の入浴をシャワーだけで済ませている方もいるかもしれませんが、半身浴や反復浴など湯船にしっかりとつかる事で100kcal程度のカロリーを消費する事が出来ます

 

100kcalと言うと少ない様に感じるかもしれませんが、体重50sの方だとウォーキング30分程度のカロリー消費相当する為、侮る事は出来ません
冷え性の方は基礎代謝を上げる事が出来ますし、血行が良くなる事で美肌効果も期待できます

 

食事制限ダイエット中でも体への負担がほとんどなく出来るのでおすすめです
ただ、水分補給だけは忘れずに!入浴前はコップ一杯分程度の水分は必ず補給する様にしましょう
ダイエットや美容に効果的な入浴方法とは?

停滞期に入ったら

食事制限ダイエットは非常に短期間で結果が出るダイエット方法です
管理人の場合も一ヶ月で5s減量が出来た様に本気で取り組めば一ヶ月後にはかなり見た目も変わっています

 

ただ、その分停滞期に陥る可能性が高くなるのも事実
停滞期はスムーズに体重が落ちると起きる生理現象の様なもので食事制限ダイエットでは起きる方も多くいます

 

停滞期に入ると減量のスピードが遅くなる為、焦って食事制限の量を増やしたり、激しい運動を取り入れる方もいますが基本的にはジタバタしない事が大事です
どうしても短期間で痩せたい時はそれなりの方法がありますが、停滞期を早く抜け出せる様に食事の栄養バランスを整えて無理をしない様にしましょう
停滞期中にどうしても減量を加速させたいなら

 

停滞期は早ければ1,2週間で抜けますが、無理をして体に負担をかけると一ヶ月程度抜け出すまでにかかる場合があります
急がば回れと言う様に食事制限ダイエットの途中で停滞期がやってきたら、まずは抜け出す事を考えましょう


減量後体重をキープ(維持)する方法について

 

食事制限ダイエットは短期間で結果を出す事が出来ますが、その後リバウンドする人も多くいます
『食事制限中心のダイエットはリバウンドするから嫌だ…』
と考えて食事制限以外のダイエット方法を考えている方もいらっしゃると思います

 

 

ただ、『短期間で減量してその後体重をキープ(維持)出来ればそれが一番じゃないの?』と言うのが管理人の正直な意見です
食事制限ダイエットがリバウンドしやすいのは減量後の事まで考えている方が少ないからです

 

 

そもそも
・減量する事
・太らない様にする事
は少し違いますよね

 

 

減量する為には食事制限ダイエットが最も効果的ですが、太らない様にする為には食べ過ぎない事や基礎代謝を上げる為の努力が大事になってきます
減量時期はエクササイズを一旦無視した方がいいとお伝えしましたが、減量後体重をキープする為にはエクササイズは取り入れるべきです

 

 

食事制限ダイエットに限らずダイエットは体重を落とすステージから太らない様にするステージに移行していきますので痩せた時点をゴールにしてしまうとリバウンドしてしまうのは当然の事と言えます

 

 

逆に運動中心に痩せるとなぜリバウンドしにくいのか?と言う話ですが、これは筋肉量がアップした事に加えて、運動が習慣化し、減量後も継続できる方が多いからです
人が新しい事を習慣にする為には3ヵ月以上かかると言われています
食事制限ダイエットは3ヵ月もかからずに減量できてしまうため、習慣になっていない事がリバウンドにつながるわけです

 

 

また、食事制限ダイエットも間違ったやり方(単純に食事抜きなど)で減量するとその後、どうやって食事の質を上げればいいのか?が分からず太ってしまった時と同じ食生活に戻る事でリバウンドしやすくなります

 

 

上記に挙げた様な正しい食事制限ダイエットを行う事で減量後も食べ過ぎを防ぐ事が出来、結果リバウンド防止にも繋がります

食事制限ダイエット後のリバウンドを防止する2つのポイント

食事制限ダイエットの後にリバウンドしない為には

徐々に食事制限量を戻していく

例えば、食事制限ダイエット中に1日1,000kcalのカロリーカットしている場合は減量後の2週間は500kcalのカロリーカットを行いましょう
短期間で減量した時は体がエネルギーを脂肪に変えやすい飢餓状態に陥っている可能性があります
すぐに普段通りの食事に戻してしまうといつも以上に脂肪が蓄えられてしまうので減量後2週間〜1ヶ月は食事制限量に注意を払う事

継続出来るエクササイズを取り入れる

運動が趣味の方は問題ないのですが、そうでない方も継続できるエクササイズを見つける努力をする事
ただ、カロリー消費の事はあまり考えなくて大丈夫です
減量した後のエクササイズは基礎代謝を上げる為に行う事が一番の目的で、次に継続できる事が大事になります
体重を落とすためにエクササイズを取り入れるとどうしてもカロリーの事を考えてしまって無茶をしてしまいがちですが、その考えは必要ありません

 

通勤時に少し多めに歩く、仕事中にストレッチや軽めの筋トレをする、カラオケで踊る(笑)などでもOKです
習慣にできそうな運動をいくつか持つ♪を考えてエクササイズを探しましょう
管理人おすすめの継続できるエクササイズとは?

 

非常に簡単な話ですが、これ以外にリバウンドを防ぐ方法はありません

 

 

ただ、正しく食事制限ダイエットを行った方であれば、これはそう難しい事ではないはずです
エクササイズに関してもカロリー消費の事を考えずに選べば出来る幅は広がります
また、咀嚼回数に気を付ける事で食べ過ぎを防げますし、入浴などの習慣も簡単に継続できますよね^^

 

 

減量した後、この2つの事を意識して1、2ヶ月ほど過ごせばその習慣も苦ではなくなっているはず
食事制限ダイエットはスタートの段階で失敗してしまうとリバウンドする可能性も大きくなります
食事制限=食事抜きなどと間違ったやり方をせずにここまでにお伝えした事を守って食事制限ダイエットを行えばリバウンドもせずにキレイなスタイルをキープ出来ます^^

 

 

食事制限ダイエットは非常に効率よく体重を落とす事が出来ますので本気で取り組みたいと思う方は是非このやり方を参考にしてみてください♪