※このコンテンツは管理栄養士の浦西様の力を借りて作成しております※

ダイエットを成功させるとなると
『低カロリーな食事を料理しなきゃいけないのかな・・』
とイメージされる方も多いかと思います

でも、今は昔と違ってスムージーやダイエットシェイクなど様々なジャンルのダイエット食品が販売されているので、多忙な方は無理に自炊せずに健康的な食事を摂る事が出来るようになってきていますよね

中でもコンビニでは、健康志向のものから低カロリー、糖質オフの商品など幅広く手に入れらる様になりました♪
野菜や雑穀を積極的に摂り入れており、コンビニのご飯でも、選ぶコツを知っていればダイエットの強い味方になります＾＾

『コンビニダイエットで10�s痩せた♪』
『食事制限はコンビニの食べ物で十分』
なんて声も聞くようになりました

コンビニのサラダチキンや和食惣菜を使ったダイエット法などがよく雑誌に取り上げられていて【コンビニ食は太る】というイメージはもう古いかもしれませんね
そこで今回はコンビニを活用したらどんなものを選ぶのか、ダイエット目線でお伝えしていきたいと思います

コンビニ食品をメインに食生活を送る時は以下の3つのポイントに注意しましょう♪

冷え症や低体温の人は血液の巡りが悪いために新陳代謝が不活発となり痩せにくくなります
【手足が冷たい、風邪をひきやすい】などの症状に悩む方は意識して体を温める飲み物や食材を選びましょう

体を温める食材には根菜類（大根やにんじん）、色の濃い食べ物（ほうれん草やブロッコリー）、薬味（ねぎや生姜）、スパイス、塩分が適度に含まれた漬け物、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を活用しましょう

食材の判別が難しければ、色で揃えてみるのもポイントです赤色や黄色、緑色が食卓にそろうと栄養面も大丈夫色鮮やかになると五感を刺激し、唾液が分泌さて消化吸収を促します

野菜を食べる＝生野菜のサラダと考える方がいますが生野菜のレタスやキャベツはカサが多い割に量は少なめです
ゆでたり、煮たりした緑黄色野菜や根菜類は見た目より重量があるため、生野菜と組み合わせて食べると量も摂りやすいでしょう

細胞の集まりが血管や肌、髪の毛を作り、その材料となるのがたんぱく質
また、タンパク質は満腹感を高める栄養素です

特にダイエット中は、たんぱく質が不足しやすくなりがちたんぱく質が不足すると肌や髪の毛もボロボロ、新陳代謝の低下を招きます体を作るたんぱく質を摂り入れて痩せ体質を作りましょう

腸内環境を良好に保つのが善玉菌でその代表格が乳酸菌です
ヨーグルトやぬか漬けなど発酵させて作る漬け物、みそ、納豆などの乳酸菌食品を積極的に活用して便秘を予防しましょう

ダイエットの天敵と見られがちの油ですが、細胞膜を作るため欠かしてはいけません
気を付けるべきは油の種類肉や乳製品などの動物性脂肪はとり過ぎると、コレステロール値を上げてしまうため、同じ動物性なら肉より魚を多めにとりましょう
特に青魚（さんま、いわし、さば等）は血液をサラサラにするDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が豊富です

血液がサラサラであるほうが代謝が上がり、より痩せやすい体質を作ります

コンビニも普段の食事もこういったポイントを自然と頭に入れて食べる事が出来れば健康的な食生活に近づけることが出来ます♪
いきなり全てを意識するのは難しと言う方は少しずつでいいので食事を摂る前に考えられると良いですね＾＾

ダイエットにお薦めできるコンビニ食品はたくさんありますが、特におすすめの食品を20個ピックアップしてみました♪
選んだ理由も記載していますのでもしその食品が売り切れの場合は同じ食材を使った商品などを探すと良いと思います＾＾

※出来るだけ全てのコンビニ共通の食品をピックアップしていますが、各コンビニ独自で販売されている物あります
※すべてのコンビニで購入可能な食品は【】内に共通と記載します

雑穀ご飯【スーパー大麦（FamilyMart）もち麦（セブンイレブン、ローソン）】

スーパー大麦は、一般の大麦に比べて約２倍の食物繊維量を誇ります
玄米の約７倍、白米の４０倍以上と豊富な食物繊維で腸内環境を整え、ダイエットの大敵である便通改善が期待できます
もち麦にも食物繊維の含有率が高く、もちもちプチプチした食感が咀嚼を促し、消化吸収をスムーズにしますまた白米と比較すると栄養価が高く優れています

インスタントお味噌汁【共通】

インスタントお味噌汁にねぎの薬味をひと振りすると、新陳代謝が高まり血行が促進され疲労回復や冷え症、貧血の改善に繋がります
海藻やきのこ類、野菜が入っているお味噌汁は食物繊維が入っておりデトックス効果があります
また、温かい飲み物を足すだけで体が温まります賞味期限が長いので買いだめしておくと良いでしょう

国産鶏サラダチキン入りスープカレー【ファミリーマート】

スパイスやハーブの中にはダイエットに役立つ成分を含んでいるものが多く、特に有名なのがカレー粉辛み成分のカプサイシンには新陳代謝を良くし血流を促して、脂肪の分解を促進するホルモンの分泌を高めます
その結果、皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼を活発にするので肥満解消、予防に役立ちます
このスープカレーを温めて食べると、体がポカポカヤングコーンや赤ピーマン、かぼちゃがごろっと入っているので食べ応えがあります
（ヤングコーン、赤ピーマン、かぼちゃ入りはFamilyMart）

とろろそば【共通】

そばにはルチンという毛細血管を健やかに保ち、みずみずしく若々しい細胞を保つ役割を持つ成分が含まれています
とろろにはネバネバ成分ムチンが含まれており、疲労回復や血行促進、むくみ改善、デトックス効果、便秘改善作用があり女性に嬉しい栄養が入っています

サラダチキン【共通】

鶏胸肉を使用した、高たんぱく質で低カロリーダイエットの強い味方になる食材です
手軽に摂り入れやすいという点が良いですね

ほうれん草の白和え【共通】

緑黄色野菜をメインにした白和えには、豆腐、ほうれん草、にんじん、しいたけ、こんにゃくが入っており、野菜不足解消になる一品です

ひじき煮【共通】

ひじき、大豆、にんじん、こんにゃく、油揚げが入っていますどの食材も食物繊維を含んでいるため、腸内をきれいに掃除してくれる働きがあります

青魚の缶詰【共通】

缶詰であることからいつでも魚が食べられるので、ストックしておくと良いでしょう
たんぱく質が不足している食事にプラスし、青魚に含まれるDHAやEPAを積極的にとりましょう

グリルチキン＆彩り野菜【ローソン】

チキンと一緒にさつまいもやかぼちゃ、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、ブロッコリーなど９種類の野菜がごろっと入っています
チキンに含まれるたんぱく質を燃やす働きをする野菜がたくさん入っている所がうれしいですね

納豆【共通】

１パック約３ｇの食物繊維が入っている納豆は美肌や疲労回復に有効な食材です

きんぴらごぼう【共通】

ごぼうのしゃきしゃきした食感が咀嚼を増やし、食物繊維が豊富に含まれているため満足感をもたらします

うの花【共通】

おからには整腸作用があり、便秘予防が期待できます
たんぱく質やビタミンB群やEも含まれており女性には嬉しい美肌を作るための栄養素があります

筑前煮【共通】

れんこんやごぼう、しいたけ、こんにゃくなど根菜類がメインに入っており、便秘の改善や美肌効果があります

さばの塩焼き【共通】

さばにはDHAやEPAといった血液をきれいにする作用があります
血液をきれいにして代謝を上げ痩せやすい体質を作りましょう

１日に必要とされる野菜１/２が摂れる鶏団子鍋【セブンイレブン】

鶏団子や白菜、ねぎ、れんこん、にんじん、ごぼうなど食感のある根菜類も豊富に入っているため体が温まりやすく満腹感を感じやすい商品です

１０品目具材の和風生姜スープ【セブンイレブン】

もち麦を使っているため食べ応えがあります
コンビニを活用していると野菜不足に陥りやすいですが、にんじんや大豆、昆布がごろっと入っており生姜スープが冷えた血流を温め新陳代謝を上げてくれます

漬け物【共通】

漬け物に含まれる乳酸菌は腸内を整え、体内に溜まっている有害物質を排出してくれます噛みごたえがあるため唾液が出やすく消化、吸収をスムーズにします

切干し大根煮【共通】

骨や歯を丈夫にするカルシウムと、体内の余分な水分を排出しむくみを改善するカリウムが豊富に含まれています
乾物の大根には旨みと栄養が凝縮されているため、積極的に活用しましょう

冷やっこ【共通】

良質かつ低脂肪のたんぱく質には、必須アミノ酸が脳に満足感を高める物質を分泌するため良質のたんぱく質をしっかり食事で食べると、間食や次の食事の量が自然と減ります

煮豆【セブンイレブン、ローソン】

大豆に含まれるアミノ酸は、体内で疲労回復を促します
白米との組み合わせは必須アミノ酸がそろうため栄養価が高まり、栄養補給が無駄なく行えるため疲労回復が早まります

コンビニダイエットの際の実際の献立を管理栄養士の方（浦西様）の力をかりて作成してみました♪
コンビニを良く活用される方は参考にしてみてください♪

昼食

• 国産鶏サラダチキン入りスープカレー
• ひじき煮
• おにぎり　昆布

６１６円
FamilyMart

夕食

• もち麦入りおにぎり　枝豆と塩昆布
• ごろごろ野菜のおみそ汁
• さばの塩焼
• 筑前煮

７２３円
ローソン

朝食

• １０品目のとん汁
• 昆布仕立ての白菜胡瓜
• じゃこわかめおむすび

５９６円
セブンイレブン

昼食

• なめこおろしとオクラのネバネバご飯（もち麦入り）
• ゆで卵
• きんぴらごぼう

７１３円
ローソン

夕食

• 冷しとろろ蕎麦
• サラダチキン　プレーン
• 切干大根煮

６５０円
セブンイレブン

意外と費用が掛かりますが、栄養バランスを考えるとこれ位の品数は最低欲しいですね

おやつ（間食）＝甘いものと思う方がいますが、おやつの理想的な役割は３回の食事では摂りきれない栄養素を補う事にあります
そのため１日に食べる量をまず取り分けてからおやつにしましょう
ポイントはおやつは200kcalに収めましょう

• ナッツ：ナッツ類（アーモンド、くるみ等）にはビタミンEを含み、血流を促進させ新陳代謝を上げます脂質やカロリーが高いため、間食の場合１日２０粒を目安に食塩不使用がオススメ
• ゆで卵：良質なたんぱく質でビタミンも含む栄養バランスに富む食品
• ６Pチーズ：カルシウムが骨や歯を強くし、神経に働きかけイライラを抑えリラックス効果をもたらす
• ヨーグルト：乳酸菌が腸内の善玉菌を増やすことで、便通の改善をし肥満になりにくい体質に変える効果が期待できます砂糖を使わないプレーンヨーグルトにフルーツを入れるのがオススメ
• グラノーラ：コーンフレークよりも噛みごたえがあり、食物繊維が多いので腹持ちがいいなるべく砂糖のかかっていないもので牛乳や無糖ヨーグルトと合わせて食べると栄養バランスも良くなる

  玄米ブランなど小袋サイズで白砂糖、バター、マーガリン不使用のものもオススメ

• ミニカツサンド：摂取した糖質や脂質を有効利用されやすいように、ビタミンB?とビタミンB?多く含むたんぱく質であるカツサンドを
• サラダチキン：豊富なたんぱく質とカロリー控えめで、食べ応えあり
• 鮭やツナおにぎり：ご飯（糖質）の代謝を上げるためには、たんぱく質を一緒に食べるほうがベストなため
• おしゃぶり昆布：不足しがちな海藻類を摂るのにもってこいの商品たくさん噛むため、満足感を得やすい
• バナナ：低カロリーで、便秘気味の人は食物繊維が摂れる

他にもチーズやゆで卵、野菜や海藻を使った副菜、カットフルーツなど、栄養バランスを整えるプラス食材を利用し、不足しがちな栄養素をうまく補いましょう
甘みが欲しい方はやはりフルーツ類やヨーグルトなどがお勧めですね♪

コンビニでは誘惑も多く、つい不必要な食品に手を伸ばしがちですよね…
ただ、ダイエットとは正反対の食べ物は選んではいけません

特に気を付けてほしい食品は次の様なものになります

甘い飲み物、甘いデザート

血糖値を急激に上げる甘いものは控えましょう
糖分の多い清涼飲料水や甘いスイーツも買うべきではありません
缶コーヒー１本におよそ１５〜２０ｇの砂糖が含まれており、生活の中で知らず知らずのうちに砂糖を口にしているため気をつけましょう
お茶や水、好きな野菜やフルーツを入れたデトックスウォーターが良いでしょう

脂っこい食べ物、動物性脂質

揚げ物などの高脂質、高カロリーの食品、肉料理など動物性脂肪の多い食品は血液を汚し、代謝を下げてしまいます
肉より、DHAやEPAを含む魚を多めに摂りましょう

野菜の少ないお弁当

てっとり早く選んで食べられるお弁当ですが、揚げ物やハンバーグメインのお弁当が多いため野菜がほとんど入っていません
野菜に含まれる食物繊維が摂れないと、血糖値が上がりやすく食べ過ぎにつながります　
もし、お弁当を選ぶなら幕の内弁当のようにいろいろな食材が使われているものを選び、副菜を充実させましょう

スナック菓子

酸化した油や、食品添加物の宝庫
スナック菓子を食べる事が習慣になってしまうと、当然逆に太りやすい体質に…
食べてしまうと胃や腸、肝臓などに大きな負担を与えてしまい消化に時間がかかります

ここまでお伝えしてきたコンビニダイエットのメリットとデメリットをまとめてみました♪
どんなダイエット方法も継続できなければ意味がありません

メリットとデメリットを踏まえて習慣化出来るかどうかを考え、出来るのであればチャレンジする価値はあると思います♪

• 手軽に手に入れる事が出来る
• 料理を作る時間が省ける
• カロリー計算がしやすい

• 栄養面を考えると意外と費用がかかる
• 他の食品が目に入り誘惑が多い
• 売り切れがある
• 単品だけでは、代謝効率が悪くなり痩せにくくなり、栄養不足から免疫力が低下しやすくなる

話題のコンビニダイエット
各コンビニも年々健康的な食事作りの為の食品を充実させてきていますし、実際に役立つ食品もたくさんあります

ただ、現時点では栄養バランスなどを考えると1食当たりの費用が外食以上にかかってしまったり、添加物の量の多さ、売り切れ時の対処などたくさんのデメリットがあると言えますね…
あくまで普段の食生活の補助的な役割で考える必要があると思います

食事制限に役立つものはコンビニでも増えてきましたが、やはり栄養摂取と費用のバランスが良いのはやはり専用の健康食品
コンビニ食品が健康的になっているのにも負けないくらいダイエット食品も進化しています

ざっと考えただけでもダイエット食品には以下のようなメリットがあります♪

ダイエットシェイクやスムージーのメリット

• コスパが良い（低価格で栄養素を摂取できる）
• 買いだめができる
• 粉末タイプが多いので、旅先にも持ち運べる
• たんぱく質を強化したもの

コンビニ食を含めた食事で栄養が摂りきれないものを、ダイエットシェークやスムージーでしっかり補いつつダイエットをしていくことをおすすめします腹持ちが良いものや味もいろいろあるため、飽きにくく継続しやすいです

他にも美容成分が配合されていたり、腹持ちを良くする原材料が入っていたりと食事制限にはピッタリの食品が多くあります
コンビニでダイエットに適した食品を探すのも良いと思いますが、本気でカロリーコントロールをするのであればダイエット食品を活用するのが最もおすすめですね♪

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